Classe per la spina dorsale

La prima sequenza di esercizi, dall’1 al 7 sono utili a riscaldare la schiena, a sciogliere la base della colonna (principalmente la zona lombo-sacrale) e ad attivare l’energia al primo chakra. La serie di posizioni dalla 8 alla 13 permettono all’energia attivata di salire attivando il secondo chakra e preparano l’apertura del terzo, che avviene con gli esercizi dal 15 al 19. L’energia attivata al terzo chakra viene fatta fluire verso il petto e la gola attraverso gli esercizi della mucca gatto e della pinza-aratro. I rimanenti esercizi, dal 24 al 27, attivano l’energia al quarto chakra fino alla posizione finale del cammello che la stabilizza al petto.

1. Meditazione iniziale. 6’
2. Esercizio del cavalcare il cammello: mantenete ferma la testa e concentratevi sul movimento compiuto dalle vertebre. 3’
3. Esercizio della pinza: fate oscillazioni brevi e continue, cercando ogni volta di andare un po' più giù, facendo però attenzione a essere molto delicati nel movimento. 3’
4. Posizione terribile: cercate di raggiungere il massimo allungamento della colonna. Mantenete la posizione immobili, il respiro è lungo e profondo. 1’
5. Rilassare con le gambe distese in avanti e il busto a 60°: mantenete il respiro lungo e profondo. 2’
6. Esercizio del mulino: mantenete l’ascolto alle vertebre che si muovono ed al respiro che sostiene a sciogliere. 3’
7. Distesi sul dorso, portate le ginocchia al petto abbracciandole. Portare la testa il più possibile vicino alle ginocchia e cominciare a dondolare avanti e indietro, compiendo un movimento che massaggi la schiena. 3’
8. Rilassare nella posizione del cadavere. 1’
9. Sdraiati sul dorso, afferrare le caviglie tenendo i piedi in contatto con il pavimento. Inspirare portando il bacino verso l’alto, espirare abbassandolo. 2’
10. Esercizio del cavalcare il cammello nellaposizione della farfalla: la testa è ferma e la concentrazione è sul movimento delle vertebre. 3’
11.Esercizio della rana: aiutatevi con il respiro a mantenere il ritmo. 2’
12. Posizione della montagna: il respiro è lungo e profondo. 1’
13. Esercizio del taglialegna: gambe leggermente divaricate, inspirare sollevando le braccia in alto sopra la testa e con le mani unite. Inarcare leggermente la schiena, espirare emettendo il suono “ah”, piegando il busto in avanti e portando le mani in mezzo alle gambe. Il movimento deve essere rapido e continuo, dotato della maggior forza possibile. 2’
14.Posizione della montagna: 2’
15. Posizione della barca: 1’30”
16. Rilassare nella posizione del cadavere. 1’
17. Posizione dell’arco: 2’
18. Rilassare pancia in sotto. 2’
19.Posizione della candela: restare fermi nella posizione rilassando il respiro. 2’
20. Posizione della candela: alternativamente toccare con la punta dei piedi il pavimento dietro la testa. Continuare per 2’ poi inspirare con entrambe le gambe in alto ed espirare uscendo dalla posizione.
21. Rilassare nella posizione del cadavere. 1’
22. Esercizio della mucca-gatto: 3’
23. Rilassare nella posizione del cadavere. 1’
24. Posizione della pinza. Inspirando si entra nella posizione dell’aratro, espirando si torna nella posizione della pinza. Il movimento è continuo. 3’
25. Rilassare nella posizione del cadavere. 1’
26. Cavalcare il cammello nella posizione del diamante: la testa rimane ben ferma sulle spalle. 3
27. Posizione del diamante: continuando l’esercizio precedente inspirare aprendo le braccia in fuori, parallele al pavimento, ed espirare unendo le mani in avanti. Armonizzare il respiro con il movimento. 3’
28. Esercizio yoga-mudra: seduti sui talloni schiena. Inspirare aprendo bene il petto, espirare portando la fronte verso il pavimento e le braccia tese verso l’alto. Continuare per 3’
29. Esercizio del celibe-cammello: 3’, quindi inspirare e rimanere fermi nella posizione del cammello con il respiro rilassato per 1’
30. Posizione celibe: portare le mani a coppa in grembo e la concentrazione al cuore per 1’
31. Rilassamento. 9’
32. Uscire dal rilassamento.
33. Meditazione: posizione facile, recitare il mantra OM per 15’

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